Défi 1

Pour chaque jour de travail/école, je m’efforce à préparer et portionner des collations de fruits et de légumes.

1 portion = 125 ml ou ½ tasse

Défi 2

Au moins trois fois dans la semaine, je diminue de moitié la portion de viande au menu en la remplaçant par une protéine végétale (tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, protéines végétales texturées PVT, etc.)

Défi 3

Je bois un grand verre d’eau environ 30 minutes avant chaque repas. Pourquoi? L’eau aiderait à contrôler la quantité d’aliments que nous mangeons aux repas et influencerait la satiété.

Défi 4

Au cours de la semaine, je choisis trois occasions d’inclure des légumes au déjeuner.

Par exemple : j’ajoute des tomates à mon omelette; j’écrase un avocat sur ma rôtie (miam, une #avocadotoast); je mélange des épinards ou du chou vert frisé à mon smoothie.

Défi 5

Je m’assure de manger au moins un légume vert foncé chaque jour.

Pensez à ces légumes : brocoli, asperge, épinards, bette à carde, chou vert frisé, roquette, rapini, bok choy, chou de Bruxelles, etc.

Défi 6

Je remplace mes produits céréaliers habituels par des produits céréaliers à grains entiers (bagel, muffin anglais, pain tranché, céréales, riz, pâtes, etc.).

Le pain de blé entier contient le son et le germe procurant ainsi davantage de fibres alimentaires, des protéines, des vitamines du groupe B ainsi que des antioxydants.

Défi 14

Au moins une fois par semaine, je mange des poissons et mollusques du printemps tels que l’aiglefin, le merlan, le hareng, le maquereau et les moules.

Les produits de la mer sont composés de protéines maigres et renferment souvent de bons gras qu’on appelle les oméga-3!

Défi 15

Je fais le ménage de mon garde-manger et je classe les aliments plaisir (croustilles, bonbons, chocolat) plus haut afin de rendre leur accès plus difficile. Je fais l’inverse pour les aliments plus nourrissants

Défi 16

Je planifie au moins 5 repas dans ma semaine en m’assurant qu’ils contiennent tous une part importante de légumes, au moins une source de protéines maigres et, s’il y a lieu, des produits céréaliers à grain entier.

Je m’inspire de sites Web et de blogues populaires, des recettes de ma maman, des déchirures de revue ou de mes livres préférés.

Défi 17

Lors de la préparation de mes collations, je prévois l’ajout d’au moins une source de protéines.

Par exemple : amandes, fromage allégé, yogourt grec, graines de soya, pois chiches grillés, arachides, boisson de soya à la vanille, houmous, etc.

Défi 18

Je prépare une liste d’épicerie et je tente du mieux que je le peux de la respecter. J’évite par le fait même de déambuler dans les rangées des friandises et des collations peu nutritives (croustilles, bonbons ou chocolat).

Défi 19

Après mon repas, si j’ai encore faim, je mange un fruit, une compote ou un yogourt.

Défi 20

Je prends une journée pour préparer mes lunchs afin d’éviter les visites impromptues au restaurant ou les commandes sur les applications de livraison de repas.

Défi 28

Je profite de la saison de l’érable pour encourager les producteurs locaux et pour substituer les sucres raffinés par les produits de l’érable.

Le Québec est le plus grand producteur de sirop d’érable au monde. Je suis fier de contribuer à l’économie d’ici!

Défi 29

Au travail, je m’efforce à prendre 5 à 10 minutes de pause à chaque heure pour me lever, aller remplir ma gourde d’eau, aller à la salle de bain, aller questionner les collègues, ou pour nettoyer mon environnement de travail.

Je me renseigne sur la méthode Pomodoro!

Défi 30

J’ajoute des fibres alimentaires comme les graines de chia et de lin à mon yogourt, mes recettes de smoothies, de crêpes ou de muffins.

Défi 31

Je prends une pause d’au moins 30 minutes pour manger, bien mastiquer les aliments et surtout pour laisser le temps à mon corps d’interpréter les signaux de satiété.